Фото №1 - 5 упражнений, которые можно делать сразу после родов

После родов молодые мамы всеми усилиями стремятся вернуть себе плоский живот. Лучший способ, как им кажется, — качать пресс или как можно раньше начинать тренировки в спортзале. Но в этом и заключается главная ошибка. Нужно сначала дать организму восстановиться, а уже потом нагружать его. О лучших упражнениях для того, чтобы привести себя в форму после рождения ребенка, рассказываем вместе с Алионой Хильт — женским фитнес-тренером, специалистом по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановления, абсолютной чемпионкой Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017.

Когда можно начинать тренировки?

После родов нельзя сразу бежать в зал. Сначала нужно восстановить силы, а потом приступать к усиленным тренировкам. В это время организм еще ослаблен и нуждается в укреплении.

Начните с нормализации режима сна. Это важно в первые месяцы после родов. Используйте свободные часы, чтобы хорошенько выспаться и отдохнуть. Если самой трудно справляться с ребенком, не стесняйтесь просить о помощи мужа или родных.

Придерживайтесь принципов чистого питания. Не стоит есть «за двоих»: достаточно соблюдать правила, которые актуальны и в дородовый период. Пейте достаточно жидкости, ешьте овощи, рассчитывайте калорийность и БЖУ в рационе.

Фото №2 - 5 упражнений, которые можно делать сразу после родов

Старайтесь больше двигаться. Во время прогулки можете пройтись выпадами или выполнить несколько отжиманий от скамьи. В уходе за собой не забывайте о массаже сухой щеткой, контрастном душе и подтягивающем креме для тела. Хороший эффект дает медовый массаж. Эти рекомендации помогут вам сбросить лишний вес, набранный за беременность, и быстрее прийти в форму.

Некоторое время после родов живот может оставаться выпуклым: это естественное состояние. Прямые мышцы расходились на протяжении всей беременности, кожа растягивалась, и нельзя ждать, что все это исчезнет в одночасье.

Матка сокращается в течение 6-8 недель после родов: все это время будет сохраняться ощущение, что живот слегка «вываливается» наружу. Но как бы ни хотелось быстрее сделать его плоским, качать пресс категорически нельзя. Это может усугубить проблему, и диастаз будет еще более ощутимым.

Через пару недель после выписки можете приступать к несложным упражнениям. Если не было кесарева сечения, даже лежа в роддоме можно прорабатывать внутренние мышцы, делая гимнастику Кегеля или просто втягивая живот (читайте также: «Упражнения Кегеля: все, что вы хотели знать о гимнастике для интимных мышц»).

Через 6-8 недель после естественных родов и 3-6 месяцев после кесарева сечения можно приступать к активным занятиям в зале. Так как беременность скорее всего была неактивная, начинайте с легких упражнений, будто вы новичок. Выполняйте приседания, выпады, избегая прыжков, чтобы не шокировать организм интенсивными нагрузками. Затем можно добавлять тренажеры, но делать это нужно дозированно. Чтобы прийти в форму, достаточно 45-минутных тренировок 2-3 раза в неделю.

Фото №3 - 5 упражнений, которые можно делать сразу после родов

5 упражнений, к которым можно приступить после родов

Этот комплекс подойдет для занятий спустя 2-3 недели после родов. Выполняйте упражнения, ориентируясь на собственные силы и состояние здоровья. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, который должен разрешить вам тренировки.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Ложитесь на пол, согните колени, пятки подтяните к ягодицам, стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Сначала приподнимайте и опускайте таз, двигаясь в своем темпе.

Теперь усложните упражнение. Одну стопу оторвите от пола и с подъемом таза поочередно вытягивайте ногу наверх или вперед. Опускаясь, сгибайте ногу в колене. Повторяйте 8-10 раз с каждой ноги.

Перекаты

Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль тела. Теперь приподнимите верхнюю часть корпуса и обхватите колени руками. Перекатывайтесь на спине 10-15 раз. Упражнение помогает без напряжения укрепить мышцы кора и обеспечивает массаж позвоночника (читайте также: «Как укрепить мышцы кора: 7 лучших упражнений»).

Фото №4 - 5 упражнений, которые можно делать сразу после родов

Боковая планка со скручиванием

Это упражнение — отличный инструмент в борьбе за плоский живот и осиную талию. При его выполнении происходит «утяжка корсета», укрепляются мышцы торса, спины и предплечья.

Примите исходное положение. Сделайте упор на одну руку и на стопы, поставив их рядом друг с другом. Вторую руку поднимите вверх. Следите, чтобы корпус представлял собой ровную линию.

Выполните скручивание, опустив свободную руку и касаясь кисти другой руки, затем верните ее в исходное положение. Повторите 5-7 раз с каждой стороны.

Попеременные подъемы рук и ног

Во время этого упражнения укрепляются мышцы кора и спины. Примите положение на четвереньках. Приподнимите и выпрямите правую ногу и левую руку. Опустите их в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги и правой руки. Выполняйте по 5-7 раз с каждой стороны.

Гиперэкстензия

Фото №5 - 5 упражнений, которые можно делать сразу после родов

Упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц, задней части бедра. Для выполнения ложитесь на живот, ноги на ширине плеч, руки поставьте за голову. Медленно приподнимите верхнюю часть туловища и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнения довольно легкие и подходят женщинам в первый месяц после родов, если нет осложнений и противопоказаний. Они помогают избавиться от диастаза и в дальнейшем приступить к более усиленным тренировкам.

Об эксперте:

Алиона Хильт

Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановления, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017, блогер-миллионник.

www.instagram.com/aliona_hilt/

Фото: Getty Images