После родов молодые мамы всеми усилиями стремятся вернуть себе плоский живот. Лучший способ, как им кажется, — качать пресс или как можно раньше начинать тренировки в спортзале. Но в этом и заключается главная ошибка. Нужно сначала дать организму восстановиться, а уже потом нагружать его. О лучших упражнениях для того, чтобы привести себя в форму после рождения ребенка, рассказываем вместе с Алионой Хильт — женским фитнес-тренером, специалистом по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановления, абсолютной чемпионкой Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017.
Когда можно начинать тренировки?
После родов нельзя сразу бежать в зал. Сначала нужно восстановить силы, а потом приступать к усиленным тренировкам. В это время организм еще ослаблен и нуждается в укреплении.
Начните с нормализации режима сна. Это важно в первые месяцы после родов. Используйте свободные часы, чтобы хорошенько выспаться и отдохнуть. Если самой трудно справляться с ребенком, не стесняйтесь просить о помощи мужа или родных.
Придерживайтесь принципов чистого питания. Не стоит есть «за двоих»: достаточно соблюдать правила, которые актуальны и в дородовый период. Пейте достаточно жидкости, ешьте овощи, рассчитывайте калорийность и БЖУ в рационе.
Старайтесь больше двигаться. Во время прогулки можете пройтись выпадами или выполнить несколько отжиманий от скамьи. В уходе за собой не забывайте о массаже сухой щеткой, контрастном душе и подтягивающем креме для тела. Хороший эффект дает медовый массаж. Эти рекомендации помогут вам сбросить лишний вес, набранный за беременность, и быстрее прийти в форму.
Некоторое время после родов живот может оставаться выпуклым: это естественное состояние. Прямые мышцы расходились на протяжении всей беременности, кожа растягивалась, и нельзя ждать, что все это исчезнет в одночасье.
Матка сокращается в течение 6-8 недель после родов: все это время будет сохраняться ощущение, что живот слегка «вываливается» наружу. Но как бы ни хотелось быстрее сделать его плоским, качать пресс категорически нельзя. Это может усугубить проблему, и диастаз будет еще более ощутимым.
Через пару недель после выписки можете приступать к несложным упражнениям. Если не было кесарева сечения, даже лежа в роддоме можно прорабатывать внутренние мышцы, делая гимнастику Кегеля или просто втягивая живот (читайте также: «Упражнения Кегеля: все, что вы хотели знать о гимнастике для интимных мышц»).
Через 6-8 недель после естественных родов и 3-6 месяцев после кесарева сечения можно приступать к активным занятиям в зале. Так как беременность скорее всего была неактивная, начинайте с легких упражнений, будто вы новичок. Выполняйте приседания, выпады, избегая прыжков, чтобы не шокировать организм интенсивными нагрузками. Затем можно добавлять тренажеры, но делать это нужно дозированно. Чтобы прийти в форму, достаточно 45-минутных тренировок 2-3 раза в неделю.
5 упражнений, к которым можно приступить после родов
Этот комплекс подойдет для занятий спустя 2-3 недели после родов. Выполняйте упражнения, ориентируясь на собственные силы и состояние здоровья. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, который должен разрешить вам тренировки.
Ягодичный мостик с подъемом ноги
Ложитесь на пол, согните колени, пятки подтяните к ягодицам, стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Сначала приподнимайте и опускайте таз, двигаясь в своем темпе.
Теперь усложните упражнение. Одну стопу оторвите от пола и с подъемом таза поочередно вытягивайте ногу наверх или вперед. Опускаясь, сгибайте ногу в колене. Повторяйте 8-10 раз с каждой ноги.
Перекаты
Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль тела. Теперь приподнимите верхнюю часть корпуса и обхватите колени руками. Перекатывайтесь на спине 10-15 раз. Упражнение помогает без напряжения укрепить мышцы кора и обеспечивает массаж позвоночника (читайте также: «Как укрепить мышцы кора: 7 лучших упражнений»).
Боковая планка со скручиванием
Это упражнение — отличный инструмент в борьбе за плоский живот и осиную талию. При его выполнении происходит «утяжка корсета», укрепляются мышцы торса, спины и предплечья.
Примите исходное положение. Сделайте упор на одну руку и на стопы, поставив их рядом друг с другом. Вторую руку поднимите вверх. Следите, чтобы корпус представлял собой ровную линию.
Выполните скручивание, опустив свободную руку и касаясь кисти другой руки, затем верните ее в исходное положение. Повторите 5-7 раз с каждой стороны.
Попеременные подъемы рук и ног
Во время этого упражнения укрепляются мышцы кора и спины. Примите положение на четвереньках. Приподнимите и выпрямите правую ногу и левую руку. Опустите их в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги и правой руки. Выполняйте по 5-7 раз с каждой стороны.
Гиперэкстензия
Упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц, задней части бедра. Для выполнения ложитесь на живот, ноги на ширине плеч, руки поставьте за голову. Медленно приподнимите верхнюю часть туловища и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
Упражнения довольно легкие и подходят женщинам в первый месяц после родов, если нет осложнений и противопоказаний. Они помогают избавиться от диастаза и в дальнейшем приступить к более усиленным тренировкам.
Об эксперте:
Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановления, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017, блогер-миллионник.
Фото: Getty Images
