К вечеру тело честно отражает то, как вы провели день. Долгая работа за ноутбуком, смартфон в руках, привычка тянуть плечи к ушам и легкий наклон головы вперед перегружают мышцы шейно-воротниковой зоны. В этой позиции часть мышц все время держит голову как тяжесть, а другая часть почти не включается, из-за чего баланс постепенно смещается.
Отсюда знакомый набор: тянущие ощущения в шее, ощущение деревянных плеч, снижение концентрации, к вечеру добавляются головные боли и усталость в глазах. Мягкая растяжка после работы возвращает шее нормальный диапазон движения, улучшает кровоток и помогает нервной системе переключиться в более спокойный режим.
Ниже — пять упражнений, которые точечно снимают зажимы в шее и плечевом поясе и при этом остаются простыми для ежедневного использования.
1. Мягкие наклоны головы к плечу
Это базовое упражнение для боковых мышц шеи, которые перегружаются, когда вы сидите, слегка наклонив голову к экрану или телефону (читайте также: 9 правил питания после 40 лет, которые продлят молодость).
Как выполнять:
Сядьте на край стула или на диван, поставьте стопы на пол, спина прямая, макушка тянется вверх. Руки свободно лежат на бедрах.
Медленно наклоните голову вправо, направляя ухо к плечу, а плечо сознательно опускайте вниз, не поднимайте его навстречу голове.
Если растяжение ощущается слабо, выпрямите левую руку и потяните ее ладонью вниз к полу. Это усиливает ощущение по всей боковой поверхности шеи и плеча.
Оставайтесь в растяжении 20–30 секунд, спокойно дыша. Затем так же медленно вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
2. «Кошка» для шеи и верхней части спины
Известное упражнение «кошка» часто используют для поясницы, но мягкие волны спиной и шеей равномерно разгружают весь позвоночник, включая верхний отдел (читайте также: Что происходит с вашим телом, когда вы влюбляетесь).
Как выполнять:
Встаньте на четвереньки: колени под тазобедренными суставами, ладони под плечами, пальцы рук широко расставлены.
На выдохе медленно округлите спину: подтяните живот, толкните ладонями пол, позвонок за позвонком поднимайте спину вверх, голову опускайте вниз, словно хотите посмотреть себе на пупок.
На вдохе плавно переходите в мягкий прогиб: опустите грудную клетку вниз, слегка приподнимите голову, направляя взгляд вперед, но не заламывая шею.
Повторите 8–10 циклов в комфортном темпе, связывая движение с дыханием.
3. Открывание груди и плеч в «замке»
После дня за компьютером плечи смещаются вперед, грудные мышцы укорачиваются, а задние пучки дельтовидных и межлопаточные мышцы остаются в растянутом и слабом положении. Простое движение с замком за спиной помогает вернуть плечам более нейтральное положение.
Как выполнять:
Встаньте или сядьте, выпрямите спину, макушка тянется вверх.
Переплетите пальцы рук за спиной в замок. Если соединить ладони сложно, можно просто взять одну кисть другой рукой.
На вдохе мягко отведите плечи назад и немного вниз, собирая лопатки и открывая грудную клетку. Руки в замке направляйте к полу или чуть назад, избегая резких движений.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, дышите спокойно, ощущая, как передняя поверхность плеч и зона ключиц постепенно отпускает.
Вернитесь в нейтральное положение и при желании повторите 2–3 раза.
4. Скручивание на стуле для шеи и плечевого пояса
Скручивание сидя мягко подключает мышцы вдоль позвоночника, разгружает межлопаточную зону и шейный отдел, которые страдают от привычки сидеть, слегка повернув корпус или голову к одному и тому же монитору (читайте также: Реформер или коврик: как выбрать свой вид пилатеса).
Как выполнять:
Сядьте на стул боком к его спинке или оставайтесь лицом вперед, в зависимости от того, как вам удобнее упираться руками.
Стопы на ширине таза, колени над стопами, спина вытянута. Представьте, что вас мягко тянут вверх за макушку.
Поверните корпус и плечи вправо, удерживая таз на месте. Руками можно мягко взять спинку стула или край сиденья, чтобы зафиксировать положение.
Добавьте мягкий поворот головы в ту же сторону, стараясь разворачивать подбородок параллельно полу, а не заваливать его вверх или вниз.
Останьтесь в этом положении на 20–30 секунд, дышите ровно. Затем плавно вернитесь в центр и повторите влево.
5. Наклон к стене для удлинения всей задней цепи
Это упражнение слегка напоминает упрощенную версию йоговской собаки мордой вниз: оно одновременно вытягивает плечевой пояс, спину и заднюю поверхность ног. При этом его легко выполнить в квартире, используя обычную стену.
Как выполнять:
Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно двух шагов, стопы на ширине таза.
Слегка согните колени, положите ладони на стену на уровне груди или чуть выше.
Медленно отведите таз назад, наклоняясь корпусом вперед, пока между туловищем и ногами не сформируется угол около 90 градусов.
Позвольте голове свободно повиснуть между плечами, взгляд направлен вниз. Почувствуйте вытяжение вдоль всей спины, от поясницы до шеи, а также мягкое удлинение задней поверхности бедер.
Задержитесь в положении 20–30 секунд, продолжая дышать. Затем плавно подтянитесь руками к стене и выпрямитесь позвонок за позвонком.
