Многие женщины и мужчины сталкиваются с эстетической проблемой — потерей упругости рук. Обвисшая кожа и слабые мышцы становятся источником внутреннего дискомфорта и сниженной самооценки. Особенно это вызывает волнение с наступлением лета, когда мы оголяем руки, надевая открытую одежду.
Эксперт по фитнесу Яна Стулень, тренер сети фитнес-клубов Pride Fitness, делится комплексом упражнений, который способен преобразить руки всего за 10 минут в день. Регулярные тренировки помогут не только укрепить мышцы, но и улучшить состояние кожи, а также вернуть уверенность в себе.
Почему кожа на руках теряет упругость
Прежде чем начать заниматься, стоит понять, какие факторы приводят к дряблости рук. Это состояние не является сугубо кожной проблемой — оно связано и с мышечной структурой. Вот основные причины:
Потеря коллагена и эластина. С возрастом уровень выработки эластиновых и коллагеновых снижается, в результате чего кожа теряет плотность и становится менее эластичной, начинает провисать.
Гормональные колебания. Особенно выражены изменения у женщин во время менопаузы, когда уровень эстрогенов падает, ухудшая качество кожи.
Резкая потеря веса. При стремительном снижении массы тела кожа не успевает адаптироваться к новым объемам.
Малоподвижный образ жизни. Отсутствие физической активности приводит к гиподинамии: слабеют мышцы, ухудшается кровообращение, способствуя снижению тонуса кожи (читайте также: Этично ли снимать себя в тренажерном зале (и еще 9 правил во время занятий спортом)).
Комплекс упражнений для красивых и сильных рук
Ниже представлен эффективный набор упражнений, направленных на работу с мышцами рук. Регулярное выполнение комплекса поможет заметно улучшить внешний вид этой области. Рекомендуется делать каждое упражнение в 3 подхода по 10–15 повторений, с перерывом между подходами 30 секунд.
1. Отжимания от стены
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
Поставьте ладони на уровне плеч, опираясь на стену.
Медленно сгибайте руки, приближая тело к поверхности.
Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки.
Это простое, но эффективное упражнение подходит даже новичкам и помогает мягко разогреть мышцы.
2. Обратные отжимания с использованием стула
Сядьте на край устойчивого стула, ладони разместите по краям сиденья.
Вытяните ноги вперед, слегка приподняв таз.
Аккуратно опускайтесь вниз, сгибая руки.
Медленно возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя локти.
Упражнение направлено на проработку трицепсов — именно они отвечают за подтянутый вид задней части рук.
3. Сгибание рук с гантелями или бутылками с водой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках — гантели или импровизированный вес.
Поднимайте гантели к плечам, сгибая локти.
Медленно опускайте руки обратно вниз.
Это классическое упражнение на бицепсы укрепляет переднюю часть плеча и делает руки визуально подтянутыми (читайте также: Как у балерины: 5 лучших упражнений для худых и острых коленей).
4. Разгибание руки с гантелью из-за головы
Встаньте прямо, возьмите одну гантель.
Поднимите руку вверх, согните локоть и опустите гантель за голову.
Медленно выпрямите руку, направляя гантель вверх.
После подхода поменяйте руку.
Упражнение задействует трицепсы и способствует формированию красивого контура рук.
Рекомендации для максимального эффекта
Повторяйте тренировку 3–4 раза в неделю, чтобы получить устойчивый результат.
Контролируйте технику выполнения — это поможет избежать травм и достичь лучших результатов.
По мере укрепления мышц увеличивайте количество повторений, подходов или вес гантелей.
Для общего тонуса тела включите в свою программу тренировки на другие группы мышц.
Увеличьте потребление белка — он нужен для восстановления и роста мышц.
Включите в меню свежие овощи и фрукты — они снабжают кожу витаминами и антиоксидантами (читайте также: Весь Голливуд сидит на OMAD-диете: почему врачи запрещают повторять ее тем, кто хочет похудеть).
Дополнительно ухаживайте за кожей снаружи: используйте питательные и увлажняющие кремы, делайте массаж рук круговыми движениями для стимуляции кровотока и улучшения тонуса кожи. Такие меры повысят эластичность тканей и усилят эффект от тренировок.
Нельзя добиться выраженных результатов за один день. Однако, при системном подходе уже через несколько недель вы заметите, как руки становятся более подтянутыми, а кожа — гладкой и упругой. Уделяя всего 10 минут в день целенаправленной работе над этой областью, вы не только улучшите внешний вид, но и почувствуете прилив энергии и уверенности в себе.
Путь к стройным и красивым рукам — это результат последовательной работы. Регулярно выполняйте предложенный комплекс упражнений, следите за питанием и ухаживайте за кожей. Ваша целеустремленность обязательно принесет плоды.
Тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United)
Фото: Яна Стулень, соцсети mollydalton
