Как сделать живот плоским за 2 недели с помощью дыхательных практик

Правильное дыхание напрямую участвует в похудении, влияя на многие процессы в организме.

На механические:

• Дыхательные упражнения создают волну сокращения мышц, благодаря чему осуществляется массаж органов и увеличивается кровоснабжение ЖКТ. В результате, откладывание жировой ткани в области талии снижается.

• За счет ритмичного расширения и подъема грудной клетки выравнивается осанка, что визуально делает живот плоским и подтянутым.

• Глубокие мышцы пресса приходят в тонус, что сужает окружность талии (читайте также: Топ-3 упражнения для красивого пресса).

На физиологические:

• Дыхательные техники увеличивают насыщение тканей кислородом, способствуя их очищению, восстановлению и выполнению функций.

• Выводят из тканей углекислый газ, уменьшая закисление и воспаление.

• Регулируют внутрибрюшное давление, обеспечивая массаж органов брюшной полости и малого таза.

• Профилактируют варикоз и отеки, обеспечивая возврат венозной крови к сердцу.

• Защищают от ОРВИ, поддерживая эластичность грудной клетки.

• За счет выравнивания осанки предотвращают развитие остеохондроза.

• Улучшают качество сна.

• Позитивно влияют на когнитивные функции.

На химические:

• Дыхательные упражнения стимулируют расщепление жировой ткани, что напрямую влияет на скорость снижения веса.

• Снижают инсулинорезистентность, благодаря устранению гипоксии (недостаток кислорода).

• Нормализуют кортизол. Доказано, что именно этот гормон влияет на то, что жир откладывается именно в зоне живота. Высокий кортизол также повышает аппетит и способствует накоплению висцерального жира.

На эмоциональные:

• Дыхательные практики воздействуют на мозг медитативно, за счет чего снижается тревожность и стресс.

• Повышают настроение, активируя парасимпатическую нервную систему.

Какой тип дыхания самый правильный для похудения

Идеальное соотношение: когда на 70% используется диафрагмальное (брюшное) дыхание, и на 30% — грудное. В первом случае сокращаются мышцы диафрагмы и живота, во втором — межреберные и другие мышцы груди.

При нарушении дыхания правильный баланс сдвигается, и тонус мышц снижается. Соответственно, подтянутый живот «выходит из чата» (читайте также: Как скрыть выпирающий живот: 8 лайфхаков, которыми пользуются все стилисты).

С чего начать дыхательные практики

Даже новичок при должной дисциплине и усердии быстро освоит дыхательные практики. Важно заниматься регулярно, контролировать правильность техники и отслеживать результаты.

• Начинайте заниматься плавно. 3-5 минут в день новичку достаточно.

• Не задерживайте дыхание надолго.

• Контролируйте свое состояние, избегая следующие симптомы: увеличение пульса, боль в груди или ребрах, покалывание, мурашки или онемение пальцев рук.

Всего через неделю систематического выполнения дыхательных упражнений можно уменьшить объем талии до 4 см. Цифры зависят от начального веса и объемов.

До начала выполнения дыхательной гимнастики рекомендуется сделать следующие тесты:

• Для определения уровня кислорода в крови — пульсоксиметрию. Понадобится пульсоксиметр. Тест выполняют в одно и то же время: до начала занятий, а затем спустя неделю. Разницу фиксируют.

• Проба Штанге — оценивает состояние дыхательной системы. Понадобится секундомер. Исходное положение — сидя. Вдохните глубоко и задержите дыхание. Зафиксируйте интервал задержки с помощью секундомера. Через неделю тест повторите. Норма — от 30 секунд.

• Соотношения вдоха/выдоха. Понадобится секундомер. Под секундную стрелку подстраиваться не нужно. Нужно замерить длительность вдоха и выдоха. Для этого вдохните на 4 секунды, а выдох замерьте. Повторите. Норма — выдох в 1,5-2 раза длиннее вдоха. Отследите динамику через неделю.

Тесты подскажут, на верном ли вы пути, и корректно ли выполняете упражнения.

Топ-3 простых и эффективных упражнения для плоского живота

Дыхательные упражнения нужно выполнять до приема пищи, в положении сидя или стоя. Для новичков допускается положение лежа с согнутыми ногами. Так на первых порах легче сосредоточиться.

1. Диафрагмальное дыхание

• На вдохе увеличьте живот.

• На выдохе сократите мышцы живота, как во время смеха или кашля.

• Уменьшите объем живота, пупок подтяните к позвоночнику.

• Повторите цикл.

2. Вакуум

• На выдохе втяните живот под ребра.

• Задержите дыхание на 5-20 секунд.

• Сделайте глубокий медленный вдох.

• Начните сначала.

Диафрагмальное дыхание и вакуум воздействуют на поперечную мышцу живота, заставляя ее активно работать. Также они усиливают крово и лимфоотток от органов малого таза и живота, улучшают пищеварение и стимулируют блуждающий нерв (читайте также: Норма обхвата талии у женщин: какая она, и как влияет на ваше здоровье).

3. Дыхание «4-7-8»

• Сделайте вдох носом на 4 секунды.

• Задержите дыхание на 7 секунд.

• Сделайте выдох ртом на 8 секунд.

• Повторите цикл 4-6 раз.

Упражнение снижает кортизол, оказывая успокаивающее действие. Эффективно при стрессе или перед сном.

Противопоказания к дыхательным упражнениям

Сегодня люди мало двигаются, в результате систематически ограничивают дыхание. Страдают все перечисленные выше процессы, влияя не только на внешний вид живота, но и в целом, на самочувствие. Запретов на дыхательные практики немного, но они есть.

Абсолютные противопоказания:

• Острый тромбофлебит;

• ХОБЛ (упражнения выполняются только в присутствие врача);

• Легочная гипертензия III стадии;

• Послеоперационные спайки (первые 3 месяца);

• Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы.

Относительные противопоказания:

• Беременность (2-3 триместры);

• Грыжи белой линии живота;

• Гипермобильность суставов.

Что делать, если живот долго худеет

Целевая группа мышц в дыхательных упражнениях — пресс и кор. Именно поэтому их обязательно включают в тренировки на данные зоны. Живот станет более плоским всего через 3 дня. Видимый результат отлично стимулирует мотивацию и желание продолжать занятия.

Время и длительность выполнения дыхательных техник зависит от уровня подготовки. Начинающим необходимо практиковать дыхательные упражнения 1-2 недели, а именно диафрагмальное дыхание 3 раза по 5 минут в день. Критерий правильной техники: 90% движения происходит за счет увеличения живота.

Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнения 3 недели и дольше. Подойдет «Вакуум» 3-5 раз от 5 до 15 минут в день. Прогрессия в тренировках будет за счет увеличения задержки дыхания с 10 до 30 секунд.

Дополнительные дыхательные методики

Существуют разные методики дыхания, важно учитывать плюсы и минусы каждой. Популярный Бодифлекс, несмотря на активацию аэробного сжигания углеводов и лимфодренажного эффекта, противопоказан при гипертонии, не годится при слабых мышцах тазового дна и требует контроля техники специалистом (читайте также: Как снизить процент жира в организме: советы фитнес-тренера).

Техника Оксисайз подходит многим, так как здесь присутствует постепенная гипоксическая нагрузка, без задержки дыхания. Метод укрепляет поперечную мышцу живота, корректирует осанку, но действует плавно. Видимый эффект наступает только через месяц регулярного выполнения, что для многих слишком долго.

Начните с базы — с упражнений, которые доступны новичкам. А в дальнейшем действуйте по желанию. Расширить арсенал инструментов никогда не поздно, важно лишь адекватно рассчитать нагрузку.

В погоне за стройным и подтянутым телом женщины сегодня пробуют разные техники и методики. Важно понимать, что действовать нужно подконтрольно, учитывая изначальную форму, уровень подготовки и состояние здоровья. Дыхательные практики станут прекрасным способом улучшить результаты на пути к красивой фигуре и плоскому животу, особенно если сочетать их с правильной физической нагрузкой, работой над осанкой и сбалансированным питанием.