Как создать дефицит калорий, чтобы похудеть: советы и формула расчета

Калории — это единицы энергии, которые мы можем использовать для своей жизнедеятельности или отложить в «копилочку» — в жир.

Каждый день мы потребляем с едой определенное количество калорий, и каждый день мы эти самые калории тратим: на переваривание пищи, физическую активность. Это происходит, даже когда интенсивно думаем и спим! 

Если калорий тратится меньше, чем поступает в организм с пищей, то запускает процесс, который называют «профицитом» калорий. В этом случае мы набираем вес. Если калорий тратится больше, чем потребляется — это «дефицит калорий», в результате чего мы худеем. 

Если вы ставите себе целью сбросить вес, то выводы напрашиваются очевидные: для похудения нужно создать дефицит калорий. Не такой большой, чтобы не было сил встать утром с кровати, но и не такой маленький, чтобы вообще не заметить изменений (читайте также: Энергии хватит: 5 правил доброго утра, которые сделают любой день продуктивным).

Есть два способа создать дефицит калорий:

• Изменить питание, сократив потребление калорий;

• Увеличить физическую активность.

Вне зависимости от выбранной стратегии снижать вес без вреда для здоровью можно только на 1 кг в неделю, включая потерю воды.

Нужно отдавать себе отчет в том, что соблюдать гипокалорийную диету длительное время вредно для вашего здоровья. Представьте, что вы постоянно испытываете чувство голода, в результате чего иногда срываетесь и объедаетесь сладким, потом становитесь на весы и понимаете, что вес стал еще больше, чем был до. Затем снова повторяете попытки. А что же организм? Метаболизм нарушается, и теперь сброшенный вес возвращается все быстрее.

Или другой пример: вы очень замотивированы и целеустремленны, всегда доводите начатое до конца, поэтому месяцами живете на дефиците. Как результат — снова проблемы с метаболизмом, но теперь он снижается, и это может затянуться на очень долгое время, вплоть до нескольких лет.

Для тех, кто привык переедать, часто бывает достаточно нормокалорийного питания: есть ровно столько, сколько положено, и это уже само по себе будет дефицитом по отношению к привычному стилю питания. Так вы начнете худеть (читайте также: Ничего не получается: три продукта, которые мешают вам похудеть — откажитесь от них сейчас).

Но вернемся к дефициту. При разумном отношении правильный дефицит дает очень хорошие результаты и позволяет, наконец, полюбить свое отражение в зеркале.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения?

Это не так сложно, как может показаться. Сначала рассчитываем BMR — свой базовый метаболизм — то количество калорий, которое затрачивается вашим организмом в спокойном состоянии.

Чтобы понять, сколько калорий ваш организм тратит ежедневно, нужно умножить BMR на определенное число.

• BMR х на 1.55, если ваш образ жизни — сидячий, без занятий спортом и активного образа жизни.

• BMR х на 1.85 для людей, кто умеренно двигается в течение дня или тренируется в течение часа на кардиотренажерах.

• BMR х на 2.2 для людей, чей рабочий день проходит в движении, или офисных работников, которые 2 часа в день посвящают тренировкам.

• BMR х на 2.4 для профессиональных спортсменов и тех, кто активно передвигается в течение дня на ногах, а вечером занимается спортом.

Полученная цифра —  это то число калорий, которые вам нужно получать из пищи ежедневно, чтобы поддерживать имеющийся вес.

Теперь от полученной цифры отнимаем 500 и получаем нужное нам для похудения число калорий в сутки. Число вычитаемых калорий можно немного увеличить, но без фанатизма: здоровье на первом месте.

Чтобы похудеть,  вам нужно снизить калорийность пищи на 500 ккал или усерднее заниматься спортом, расходуя их. Дефицит калорий можно создать, даже питаясь одними конфетами: вопрос только в том, как отреагируют на такую «диету» кожа, волосы и внутренние органы. Пресловутое ПП, о котором трубят из-за каждого угла, — это необходимость, особенно в вопросах похудения. Ведь дефицит калорий для женщин и мужчин сам по себе — уже серьезный стресс.