Хорошие жиры: что нужно знать о кето-диете (плюс три рецепта)

У большинства из нас жир ассоциируется с проблемной фигурой и нездоровым образом жизни, однако некоторые системы питания прямо опровергают это. Жиров не стоит бояться — с ними нужно подружиться!

Вопреки распространенному мнению, высокое содержание жиров в рационе может привести не только к значительному похудению, но и оздоровлению организма. Именно так действуют популярные высокожировые диеты — кето и LCHF. Об их главных принципах и преимуществах рассказывает нутрициолог, health coach, идейный вдохновитель и создатель Лектория «Город-Сад» Олеся Терещенко.

Kето-диета

Кетогенная диета (или кето-диета) — это строгий вариант низкоуглеводного рациона питания, когда тело использует в качестве альтернативного топлива для организма кетоны, производимые печенью из жира, вместо глюкозы, производимой из углеводов.

Во время кето-диеты организм переходит в особенное метаболическое состояние — кетоз — за счет сильного снижения углеводов (до 5%), умеренного количества белков (25%) и высокого содержания жиров (70%) (читайте также: «Зачем практиковать белково-углеводное чередование»).

Преимущество такого рациона питания заключается в снижении веса (уменьшение жировых запасов), стабилизации уровня сахара в крови, повышении умственной работоспособности, увеличении энергии, ощущении сытости, улучшении состоянии кожи (акне). Также доказано, что кето-диета способствует лечению эпилепсии, болезни Альцгеймера, диабета 2 типа и других заболеваний.

Исключить из рациона:

Все рафинированные продукты (промышленного производства), все зерновые (пшеница, овес, кукуруза, рис и др.), все виды сахара (мед, кленовый сироп, агавы, сироп топинамбура и др), фрукты (яблоки, бананы, апельсины и др), а также крахмалистые овощи (картофель, батат, морковь, свекла и др), бобовые, макаронные изделия и др.

Что можно есть:

Жирные сорта мяса и рыбы, субпродукты, наземные (некрахмалистые) овощи, большое количество листовой зелени, высокожировые молочные продукты, орехи, авокадо, не сладкие ягоды, подсластители (стевия и эритритол) и другие здоровые жиры (кокосовое масло, сало, оливковое, масло авокадо и тд).

Чтобы войти в кетоз, перестаньте беспокоиться о большом количестве потребляемого жира: сейчас это ваше топливо! Пейте больше воды (не менее 2-х литров), откажитесь от перекусов (старайтесь придерживаться 2-3 разового питания), не забывайте о спорте, старайтесь не есть после 7 часов вечера. При покупке продуктов, всегда изучайте этикетки — в их составе могут присутствовать скрытые углеводы, которые не дадут вам войти в кетоз. При любых неприятных ощущениях, лучше приостановить резкое сокращение углеводов. Главное — прислушивайтесь к своему организму.

Low Carb High Fat (LCHF)

LCHF — это также высокожировая и низкоуглеводная система питания, но менее строгая по сравнению с кето. Low Carb High Fat («Мало углеводов, много жиров») подразумевает ограничение потребления углеводов до 20-100 граммов в день и увеличение содержания жиров и белка в рационе.

Основу рациона LCHF составляют цельные продукты: рыба, мяса, яйца, низкоуглеводные овощи и орехи; под запрет попадают переработанные продукты, а также продукты с добавлением сахара и крахмала (паста, хлеб, рис, картофель) (читайте также: «Сахарный детокс за 10 дней: как и зачем отказываться от сахара»). 

LCHF отличается от кето-диеты более мягкими требованиями (в случае с кето специалисты рекомендуют ограничивать себя 5 г углеводов в день).

Почему LCHF? 

Во-первых, это быстрый и безопасный способ сбросить вес: благодаря большому объему жиров в рационе вы не ощущаете голода благодаря возросшей чувствительности к инсулину.

Во-вторых, диета с ограничением углеводов доказала свою эффективность при неврологических заболеваниях, например, при болезни Альцгеймера. Считается, что этот тип питания также препятствует снижению когнитивной функции и развитию деменции.

Рацион LCHF положительно влияет на болезни сердца и сосудов: при такой системе питания уровень сахара и «плохого» холестерина в крови снижается, давление стабилизируется. Данная диета рекомендована людям с диабетом (под наблюдением понимающего врача).

Исключить из рациона:

  • все зерновые (хлеб, паста, крупы)

  • крахмалосодержащие продукты

  • подсластители (сахар, мед, сироп агавы, кленовый и другие сиропы)

  • крахмалистые овощи (картофель, батат, свекла, горох, тыква)

  • фрукты стоит ограничивать

  • алкогольные напитки (пива, коктейли, вино)

  • обезжиренные продукты

  • переработанные продукты стоит ограничить (а лучше исключить)

Что можно есть:

  • яйца — настоящий LCHF-суперфуд

  • масла (особенно оливковое, кокосовое, авокадо)

  • рыба (отдавайте предпочтение жирным сортам: лососю, сардинам, форели)

  • мясо и птица (красное мясо, курица, индейка, дичь)

  • жирные молочные продукты (сыры, масло, сливки, йогурты). Если у вас нет противопоказаний.

  • некрахмалистые овощи (брокколи, цветная капуста, перец, грибы)

  • авокадо

  • ягоды (черника, ежевика, малина, клубника)

  • орехи (миндаль, фундук, макадамия, тыквенные семечки, семена конопли)

Рецепты блюд от сети кулинарий и магазинов полезных продуктов «Город-Сад» (LCHF, Keto)

Курица карри на кокосовом молоке

Ингредиенты:

  • Куриное филе — 470 г

  • Лук-порей или лук репчатый — 80 г

  • Кокосовое молоко — 110 г

  • Масло оливковое — 35 г

  • Карри — 1 г

  • Куркума — 1 г

  • Соль — 1,5 г

Способ приготовления:

  • Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на сковороде, добавить лук и жарить еще 5 минут.

  • Добавить кокосовое молоко, тщательно перемешать.

  • Добавить карри, куркуму и соль. Тушить еще 5 минут.

КЕТО киш с курицей и брокколи

Ингредиенты для теста:

  • Льняная мука — 1 стакан

  • Псиллиум — 1 ст. л.

  • Масло гхи — 4 ст. л.

  • Яйцо — 1 шт.

Ингредиенты для заливки:

  • Яйцо — 12 шт.

  • Куриная грудка — 120 г

  • Брокколи — 130 г

  • Соль — 3 г

  • Масло оливковое — 10 г

  • Сливки 33% — 200 мл

Способ приготовления:

  • Разогреть духовку до 175°C;

  • Смешать льняную муку и остальные ингредиенты для теста, чтобы сформировать корж.

  • Уложить тонким слоем в форму для запекания.

  • Предварительно выпекать основу для пирога в течение 10-15 минут.

  • Куриное филе отварить, остудить и порезать кубиками.

  • Отварить брокколи в течение 3 минут, остудить и разделить на соцветия.

  • В миске смешать брокколи и куриную грудку, добавить яйца и остальные ингредиенты.

  • Вылить в форму с предварительно выпеченным тестом и отправить доготавливаться в духовку при температуре 150 градусов в течение 35 минут.

Булочка с грецкими орехами

Ингредиенты:

  • Сливочное масло — 50 г

  • Яйцо — 250 г

  • Сливочный сыр — 100 г

  • Арахисовая мука — 300 г

  • Псиллиум — 24 г

  • Разрыхлитель — 8 г

  • Соль — 2 г

  • Грецкий орех — 64 г

Способ приготовления:

  • Смешать в миске сливочное масло, яйцо, сыр и взбить блендером.

  • Сухие ингредиенты смешать в отдельной миске. Соединить обе массы и замешать однородное тесто.

  • Выложить в кондитерский мешок. Сформировать шарики по 74 гр сверху, распределив их по силиконовой форме, посыпать рубленным грецким орехом.

  • Выпекать в духовке при температуре 180 градусов в течение 14 минут.

 

Об эксперте:

Олеся Терещенко

Нутрициолог, health coach, идейный вдохновитель и создатель Лектория «Город-Сад».

Фото: Getty Images, архивы пресс-служб