Фото №1 - Пилатес: что нужно знать перед первой тренировкой (плюс 9 лучших упражнений)

Здоровый образ жизни невозможно представить без регулярных тренировок. Наибольшей эффективности от занятий можно достичь, занимаясь по определенной методике. Одним из самых популярных на сегодня направлений фитнеса является пилатес. Самое важное, что нужно знать о нем, рассказываем вместе с Марией Вентура — фитнес-тренером, создательницей первого блога о фитнесе с психологической поддержкой.

Как появился пилатес?

Знаменитая система упражнений была придумана Джозефом Пилатесом еще на рубеже XIX и XX веков. В нашей же стране пилатес стал пользоваться популярностью относительно недавно. Джозеф Пилатес родился в 1880 году в Германии. В детстве мальчик не отличался крепким здоровьем и страдал множеством хронических заболеваний, но благодаря разработанной им самим системе упражнений значительно поправил здоровье и из хилого больного ребенка сумел превратиться в профессионального спортсмена и тренера.

Фото №2 - Пилатес: что нужно знать перед первой тренировкой (плюс 9 лучших упражнений)

Особенности тренировок по системе пилатес

Основное внимание в пилатесе уделяется развитию мышечного корсета. Главные принципы методики — это концентрация на своем теле, контроль дыхания, техническая точность и плавность движений.

  • Во время занятий необходимо следить за дыханием. Дышать нужно грудью. Процесс дыхания должен быть естественным, без задержек.

  • Плечи во время выполнения упражнений должны быть опущены. Следите, чтобы мышцы пресса на протяжении всей тренировки находились в состоянии напряжения.

  • Выполняя упражнения, нужно стараться как бы вытягивать позвоночник, тем самым увеличивая пространство между позвоночными дисками. Это поможет телу стать более гибким (читайте также: «Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости»).

Лучшие упражнения пилатеса

Рассмотрим комплекс упражнений системы пилатес. Эти техники не требуют специальной физической подготовки, выполнять их не трудно. Если тренироваться регулярно, эффективность от такой физической активности обеспечена.

Лодочка

Упражнение способствует укреплению мышц спины.

Лягте на живот. Вытяните руки перед собой. Сделайте глубокий вдох, на выдохе оторвите от пола одновременно руки, грудную клетку и ноги. Старайтесь тянуть носки и не запрокидывать голову. На вдохе сохраните положение. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Фото №3 - Пилатес: что нужно знать перед первой тренировкой (плюс 9 лучших упражнений)

Мостик на плечах

Упражнение укрепляет мышцы тазового дна, спины и бедер.

Лягте на спину. Стопы поставьте на пол на ширину плеч, как можно ближе к тазу. На выдохе, отрывая позвонок за позвонком от пола, поднимайте корпус вверх. Следите, чтобы расстояние между стопами и коленями не менялось во время выполнения упражнения. На вдохе сохраните позицию, на выдохе опуститесь вниз.

Фото №4 - Пилатес: что нужно знать перед первой тренировкой (плюс 9 лучших упражнений)

Пловец

Упражнение тренирует координацию и чувство равновесия.

Встаньте на колени. На выдохе поочередно поднимайте одновременно одну из рук и противоположную ей ногу (правая рука — левая нога, левая рука — правая нога). На вдохе удерживайте положение с поднятой рукой и ногой. На выдохе опустите руку и ногу. Сделайте вдох и на следующем выдохе повторите с другими рукой и ногой.

Фото №5 - Пилатес: что нужно знать перед первой тренировкой (плюс 9 лучших упражнений)

Лук

Упражнение укрепляет спину, тренирует осанку.

Лягте на живот, согнув ноги в коленях. Руками обхватите стопы с внешней стороны. Тяните руками пятки к ягодицам. На вдохе прогнитесь в пояснице и поднимите от пола бедра и грудь, покачайтесь вперед и назад.

Фото №6 - Пилатес: что нужно знать перед первой тренировкой (плюс 9 лучших упражнений)
Фото №7 - Пилатес: что нужно знать перед первой тренировкой (плюс 9 лучших упражнений)

Боковая планка

Упражнение тренирует косые и прямые мышцы живота (пресс), нагружает руки, укрепляет мышцы спины.

Лягте на пол набок — так, чтобы стопы лежали друг на друге. Поставьте локоть одной руки под плечо. Оторвите таз от пола так, чтобы тело от стоп до макушки представляло собой одну линию. Вторую руку согните и опустите ладонь на тазобедренную кость, локоть должен смотреть вверх. Следите, чтобы шея и позвоночник оставались на одной линии, таз удерживался в одном положении, а плечи и косточки таза находились в одной плоскости (читайте также: «Упражнение планка: 5 ключевых позиций»).

Фото №8 - Пилатес: что нужно знать перед первой тренировкой (плюс 9 лучших упражнений)

Растяжка задней поверхности бедра

Сядьте на колени, таз опустите на пятки. Колено правой ноги отведите назад, примерно на уровень левой стопы, носок правой ноги устремите в потолок. Правой рукой обхватите правую стопу с внутренней стороны и потяните на себя. Примите исходное положение. Повторите с левой ногой и левой рукой.

Фото №9 - Пилатес: что нужно знать перед первой тренировкой (плюс 9 лучших упражнений)

Кошка

Упражнение улучшает гибкость позвоночника, тренирует пресс и осанку.

Встаньте на четвереньки — так, чтобы ладони оказались под плечами. Пальцы рук должны быть направлены вперед. На вдохе опустите таз на пятки, руки вытяните перед собой. Сделайте вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе прогнитесь в пояснице так, чтобы копчик тянулся вверх, а грудь вперед.  На выдохе плавно скругляйте спину (поясницу и грудной отдел). Вы должны почувствовать, как растягивается спина, а лопатки расходятся в стороны. На вдохе примите исходное положение.

Фото №10 - Пилатес: что нужно знать перед первой тренировкой (плюс 9 лучших упражнений)
Фото №11 - Пилатес: что нужно знать перед первой тренировкой (плюс 9 лучших упражнений)
Фото №12 - Пилатес: что нужно знать перед первой тренировкой (плюс 9 лучших упражнений)

Скручивания

В этом упражнении тренируются мышцы, стабилизирующие положение позвоночника.

Лягте на спину, согнув при этом ноги в коленях под углом примерно 90 градусов. Поставьте ступни на ширину бедер. На выдохе поднимите обе ноги так, чтобы бедра приняли вертикальное положение, а голени были параллельны полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Фото №13 - Пилатес: что нужно знать перед первой тренировкой (плюс 9 лучших упражнений)
Фото №14 - Пилатес: что нужно знать перед первой тренировкой (плюс 9 лучших упражнений)

Уголок

Упражнение тренирует мышцы пресса.

Сядьте на пол, притянув к себе колени. Обхватите бедра руками. Спину выпрямите и тянитесь макушкой вверх. Затем поднимите ноги параллельно полу. Если вам позволяет физическая подготовка, можете выпрямить ноги в коленях. Оставаясь в этой позиции, сделайте медленный вдох. На выдохе, округляя спину, отклонитесь назад. На следующем вдохе снова выпрямите спину.

Фото №15 - Пилатес: что нужно знать перед первой тренировкой (плюс 9 лучших упражнений)

P.S.:

Регулярно занимаясь пилатесом, вы обязательно заметите, как меняется в лучшую сторону ваше самочувствие, тело становится более подтянутым и выносливым. К тому же тренировки в медленном темпе, требующие концентрации внимания, позитивно сказываются на настроении. Пилатес — проверенный временем путь к здоровью и гармонии с собой.

Об эксперте:

Мария Вентура

Фитнес-тренер, создательница первого блога о фитнесе с психологической поддержкой.

www.instagram.com/ventura.maria.live/

Фото: архивы пресс-служб, Getty Images