Когда девушка хочет похудеть, чаще всего она обращается к силовым и кардиотренировкам. Но далеко не у всех есть время проводить по несколько часов в неделю в спортзале. В этом случае поход в фитнес-клуб можно заменить единственным упражнением, дающим непревзойденный результат. Как правильно выполнять берпи и на какой эффект можно рассчитывать, рассказываем вместе с Алионой Хильт — женским фитнес-тренером, абсолютной чемпионкой Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017.
Что такое берпи?
Комплексное упражнение, в котором комбинируются планка, отжимание, приседание и прыжок, разработал физиолог Роял Берпи в 1930-х годах. Оно применялось для оценки физического состояния человека. Испытуемый выполнял 4 повторения, затем у него измеряли пульс и на основе полученных данных производили расчеты. Сегодня берпи используют во всем мире как эффективное упражнения для проработки основных групп мышц и похудения.
Для выполнения 20 повторений в минуту организм расходует 10-15 ккал. Чем больше вес человека, тем выше энергетические затраты. За 10-минутную тренировку можно потерять 100-125 ккал. Для тех, кто не хочет тратить время на походы в спортзал, это идеальное решение (читайте также: «10 минутный комплекс упражнений для тех, у кого нет времени на спорт»).
Берпи оказывает благотворное влияние на весь организм:
Улучшает работу сердца и легких. Интенсивное упражнение стимулирует сердцебиение, нормализует кровяное давление, понижает уровень плохого холестерина.
Увеличивает выносливость. Благодаря тому, что в берпи сочетаются прижимания к полу и прыжки, оно развивает силу воли, умение выдерживать большие нагрузки.
Улучшает координацию. Чтобы выполнить переход из планки в прыжок, требуется ощущение равновесия и хорошая реакция (читайте также: «Самые эффективные упражнения на выносливость и координацию»).
Увеличивает потребление кислорода. Это полезно не только для сердца, но и для всех органов. Усиливается кровообращение, а значит, улучшается питание тканей, интенсивнее идет окисление жиров.
Прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела. В отличие от изолирующих упражнений, берпи ориентировано на несколько групп мышц. Благодаря этому оно способно заменить полноценную тренировку в спортзале.
Но главное преимущество берпи заключается в том, что оно не требует много места, времени и дополнительных снарядов. Все, что нужно, — 10 минут в день и площадка в 2 кв.м.
Как правильно выполнять берпи?
Есть несколько вариаций упражнения, но сначала стоит попробовать его классическую версию:
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Таз и живот втяните (A).
Наклонитесь и обопритесь руками о пол. Не приседайте, чтобы не создавать усиленную нагрузку на икры (B).
В прыжке перейдите в упор лежа, сохраняя спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, не прогибаясь в спине (C).
Коснитесь грудью и бедрами пола, выполнив отжимание. Не раскрывайте локти (D).
Снова примите упор лежа. Оставляйте спину прямой (C).
В прыжке приставьте ноги к рукам (B).
Выпрямитесь и прыгните на обеих ногах, хлопнув в ладони над головой (E).
Несмотря на простоту движений, правильное выполнение техники требует максимальных усилий. Нежелательно делать длительные перерывы между упражнениями, так как отдых снижает эффективность тренировки.
Прежде чем приступить к берпи, не помешает выполнить разминку, чтобы разогреть суставы и избежать травм. Сделайте 5-10 приседаний, задержитесь в планке на 30 секунд, отожмитесь от пола 5-10 раз. Если вы начинающий, выполняйте 10-15 берпи в день в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость и число повторений.
7 вариаций берпи
В зависимости от физической подготовки и поставленной цели можно выбрать один из вариантов упражнения:
С отрывом ладоней от пола. Упражнение прокачивает мышцы рук и плеч. В нижней точке оторвите руки от пола, отожмитесь и вернитесь в упор лежа.
С приседанием. Вариация позволяет снять нагрузку с мышц спины. Вместо наклона выполните приседание до параллельного положения бедер по отношению к полу. На выходе из упора лежа сначала перейдите в присед, а затем выпрямитесь.
С подтягиванием. Упражнение для опытных спортсменов, желающих улучшить показатели. После выполнения стандартного берпи в прыжке ухватитесь руками за перекладину и подтянитесь, затем примите исходное положение.
С запрыгиванием на коробку. В упражнении уже заложен прыжок. Но усложнение этого действия увеличивает мышечный тонус. Выйдя из упора лежа, запрыгните на коробку с одной стороны и спрыгните с другой.
Без прыжка. Это облегченный вариант берпи. Сделайте традиционное упражнение, но на выходе из упора лежа подтяните ноги и встаньте без прыжка.
На одной ноге. Тренировка усложняется тем, что нужно держать одну ногу на весу.
С выпрыгиванием. В конце нужно выпрыгнуть повыше и подтянуть одно колено к груди.
Перед выбором варианта упражнения нужно адекватно оценить свое физическое состояние, чтобы не спровоцировать негативных последствий.
Типичные ошибки при выполнении
Даже при выполнении классического берпи часто совершают следующие ошибки:
Приседание на корточки в первой фазе. Некоторые люди не наклоняются, а приседают, и после отжимания тоже переходят в присед. При таком выполнении перенапрягаются мышцы икр.
Упор лежа через одну ногу. Новички выполняют не прыжок, а по очереди переставляют ноги. Это снижает нагрузку и не позволяет получить должный эффект.
Неполное выпрямление в положении стоя. Это не дает возможности в полной мере нагрузить мышцы.
Расслабление в положении лежа. Касаясь пола грудью и бедрами, некоторые люди предпочитают отдохнуть, снижая эффективность берпи.
Делайте упражнение берпи каждый день, используя любые вариации. Уже через месяц вы ощутите, как изменилась ваша осанка и общее самочувствие. Но главное: вы с удовольствием взгляните на свое отражение в зеркале.
Об эксперте:
Женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановления, абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, Миссис Россия Вселенная-2017, блогер-миллионник.
Фото: Getty Images
