Вспомнить все: 12 привычек, которые улучшат память после 30 лет

Кадр из фильма «Все еще Элис»

Мы часто удивляемся, как наши родители или бабушки и дедушки помнят все до мельчайших подробностей. Им не составляет труда восстановить детали дня, который был 30 лет тому назад. У многих такая феноменальная память вызывает недоумение и зависть — почему же сейчас сложно сформулировать даже то, что ты делал на прошлой неделе? Но корить себя точно не стоит, все-таки нельзя забывать, что ритм жизни за последние десятилетия сильно изменился (читайте также: Потерянное поколение 1990-х: не заводят семью и не знают, «кем станут, когда вырастут»). Однако забрасывать проблему в долгий ящик тоже не советуем — вместе с экспертом составили подборку из 12 привычек, которые помогут улучшить память.

1. Регулярные физические упражнения

Вспомнить все: 12 привычек, которые улучшат память после 30 лет

Кадр из фильма «Идеально»

Физическая активность улучшает кровообращение в мозге, способствуя лучшему снабжению нейронов кислородом и питательными веществами. Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю. Это может быть ходьба быстрым шагом, бег, занятия в бассейне или танцы. Также полезны силовые тренировки 2-3 раза в неделю (читайте также: 3 самых опасных упражнения из классической зарядки (и 3 лучшие альтернативы)).

2. Полноценный сон

Вспомнить все: 12 привычек, которые улучшат память после 30 лет

Кадр из сериала «Сплетница»

Сон критически важен для работы памяти. Взрослому человеку необходимо спать примерно 7-9 часов в сутки. Также обратите внимание на условия сна. Создайте комфортную атмосферу: прохладную температуру, полную темноту, используйте удобный матрас. Старайтесь соблюдать режим сна и бодрствования, избегать использования электронных устройств минимум за 2 часа перед сном (читайте также: «Умный» сон: хитрости, которые помогут вам высыпаться каждую ночь (и быть продуктивнее)).

3. Правильное питание

Вспомнить все: 12 привычек, которые улучшат память после 30 лет

Кадр из фильма «Сахар»

Включите в рацион продукты, полезные для мозга: жирную рыбу, ягоды, орехи, семена, темно-зеленые листовые овощи и куркуму. Ограничьте потребление обработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров (читайте также: 5 простых правил, как перейти на правильное питание).

4. Умственная активность

Вспомнить все: 12 привычек, которые улучшат память после 30 лет

Кадр из фильма «Феномен»

Регулярная умственная деятельность помогает поддерживать нейропластичность мозга. Попробуйте изучать иностранные языки, решать головоломки, играть на музыкальных инструментах, читать книги на разные темы или осваивать новые навыки.

5. Медитация и техники осознанности

Вспомнить все: 12 привычек, которые улучшат память после 30 лет

Кадр из фильма «Тысяча слов»

Практика медитации может улучшить память и концентрацию внимания. Начните с коротких сеансов по 5-10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность (читайте также: Медитация по правилам: 7 опасных ошибок начинающих). Старайтесь практиковать осознанность в повседневной жизни.

6. Социальная активность

Вспомнить все: 12 привычек, которые улучшат память после 30 лет

Кадр из фильма «Хорошо быть тихоней»

Активное общение и поддержание социальных связей важны для сохранения когнитивных функций. Регулярно общайтесь с друзьями и семьей, участвуйте в групповых активностях или волонтерских проектах.

7. Управление стрессом

Вспомнить все: 12 привычек, которые улучшат память после 30 лет

Кадр из фильма «Женщины на грани нервного срыва»

Хронический стресс негативно влияет на память. Используйте техники управления стрессом: глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию, йогу, физические упражнения, ведение дневника или общение с близкими (читайте также: Философия Крийя: 4 способа зарядиться энергией здесь и сейчас).

8. Ограничение алкоголя и отказ от курения

Вспомнить все: 12 привычек, которые улучшат память после 30 лет

Кадр из сериала «Секс в большом городе»

Чрезмерное употребление алкоголя и курение вредят здоровью мозга. Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Если курите, рассмотрите возможность отказа от этой привычки.

9. Использование мнемотехник

Вспомнить все: 12 привычек, которые улучшат память после 30 лет

Кадр из фильма «Прежде, чем я усну»

Мнемотехники — специальные приемы для лучшего запоминания информации. Эти техники основаны на создании ассоциаций и образов, связывающих новые данные с уже известными фактами или яркими визуальными образами. Мнемотехника позволяет структурировать информацию и сделать ее более понятной и запоминающейся для нашего мозга.

Одним из самых распространенных мнемонических приемов является метод ассоциаций. Чтобы запомнить новое слово или понятие, нужно связать его с чем-то уже знакомым и легко представимым. Например, чтобы запомнить английское слово «apple» (яблоко), можно представить, как яблоко падает на голову известного изобретателя Эппла — Стива Джобса. Другой популярный метод — создание акронимов, когда из первых букв запоминаемых слов составляется новое слово или фраза.

Для эффективного использования мнемотехники важно регулярно практиковаться и экспериментировать с разными методами, находя те, которые лучше всего подходят лично вам. Начните с простых техник, например, метода ассоциаций, и постепенно переходите к более сложным, таким как метод Цицерона или система числовых образов. Конечно, мнемотехника — это не волшебная палочка, а инструмент, который требует времени и усилий для освоения, но может значительно улучшить вашу способность запоминать и воспроизводить информацию.

10. Регулярные проверки здоровья

Вспомнить все: 12 привычек, которые улучшат память после 30 лет

Кадр из сериала «Клиника»

Некоторые медицинские состояния могут влиять на память. Регулярно проходите медицинские осмотры, контролируйте артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови, проверяйте функцию щитовидной железы и уровень витаминов.

11. Правильная организация информации

Вспомнить все: 12 привычек, которые улучшат память после 30 лет

Кадр из фильма «Колдунья»

Эффективная организация информации облегчает её запоминание. Ведите календарь, используйте списки и заметки, организуйте рабочее пространство, применяйте цветовое кодирование для различных категорий информации.

12. Гидратация

Вспомнить все: 12 привычек, которые улучшат память после 30 лет

Кадр из фильма «Разомкнутые объятия»

Достаточное потребление воды важно для оптимальной работы мозга. Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов или двух литров воды в день. Можно добавлять в воду фрукты или травы для вкуса.

Улучшение памяти после 30 лет — достижимая цель при комплексном подходе. Регулярные физические упражнения, правильное питание, полноценный сон, умственная активность и другие описанные привычки могут значительно улучшить работу памяти и общее когнитивное здоровье.

Помните, что изменения требуют времени и последовательности. Будьте терпеливы и постепенно внедряйте новые привычки. Со временем вы заметите улучшение не только в работе памяти, но и в общем самочувствии.

Надежда Бримаер (Акимова)

Траблшутер, психолог, телесно-ориентированный терапевт. Действительный член Профессиональной психотерапевтической лиги (ППЛ), инструктор по Йоге Смеха

Фото: кадры из фильмов и сериалов