О том, что в день нужно проходить не менее 10,000 шагов, знает, кажется, даже ребенок. Правда, в реальности пройти их бывает не так-то просто: для этого требуется хорошая выдержка и хотя бы 2 часа свободного времени. И все же, альтернатива есть: сейчас в соцсетях активно обсуждаются сразу два способа ходьбы, которые идеально подходят для всех, кто не любит интенсивные нагрузки. Речь идет о так называемой «японской ходьбе» и технике «6-6-6». Сегодня предлагаем разобраться, что предлагают эти популярные методики и действительно ли они так хороши, как говорят в интернете.
Японская ходьба
«Японская» или интервальная ходьба, предполагает чередование быстрого и медленного шагания в течение отведенных интервалов времени. Обычно она включает в себя три минуты в интенсивном темпе и еще три минуты в медленном. Затем круг нужно повторять на протяжении примерно получаса. При этом идти нужно не так, будто вы прогуливаетесь по улице, а прилагая максимум усилий: пульс должен находиться на отметке в 75-85% от максимальной частоты сокращений, руки — быть напряженными, а дыхание — глубоким.
Техника была разработана профессором Хироси Носэ и доцентом Шизуэ Масуки в Японии в 2004 году. Тогда же они обнаружили, что придуманный ими метод может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую функцию у пожилых людей. Со временем также выяснилось, что он может быть полезен для людей любых возрастов, а особенно для тех, кто борется с лишним весом.
Начинающим стоит попробовать выполнять японскую ходьбу в течение 30 минут около двух-трех раз в неделю. Затем интенсивность, количество интервалов и частоту тренировок можно постепенно увеличивать (читайте также: Пять упражнений из балета, которые сделают фигуру рельефной и женственной).
По словам фитнес-экспертов, японская ходьба обладает всеми преимуществами более интенсивных физических упражнений, но при этом оказывает меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Во-первых, она улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает артериальное давление, повышает мобильность суставов и ускоряет метаболизм, что способствует контролю веса и улучшению чувствительности к инсулину. Также отмечается, что техника чередования темпа шагов укрепляет мышцы ног и кора, улучшает баланс и координацию, а также поддерживает здоровье костей.
Во-вторых, японская ходьба способна оказывать влияние на психическое здоровье. Метод помогает организму вырабатывать нейромедиаторы — дофамин, серотонин и эндорфины, — из-за чего настроение улучшается, а уровень стресса и тревоги снижается. Помимо этого, техника влияет на когнитивные способности и качество сна (читайте также: Не только стресс: 7 причин, которые мешают вам высыпаться).
Упражнение особенно полезно для людей в возрасте от 40 до 75 лет, ведь считается безопасным и щадящим. Тем не менее противопоказания к японской ходьбе все же есть. Так, людям с тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы, тяжелой гипертонией и нарушениями работы опорно-двигательного аппарата лучше сначала проконсультироваться с врачом прежде, чем начинать тренировки.
Техника «6-6-6»
Наравне с японской ходьбой в соцсетях набрала популярность техника с необычным названием «6-6-6». По сути, это усовершенствованная версия того, о чем мы говорили выше. Она предлагает более структурированный формат тренировки: сначала идет шестиминутная разминка, затем час прогулки в интенсивном темпе и еще шесть минут заминки.
Такой распорядок в упражнении отлично ложится под идеальный протокол любой тренировки: стимул от мягкого старта, который запускает более интенсивную работу сердца, затем аэробика, а в финале — плавное завершение, чтобы сбросить напряжение в теле. К слову, следуя правилу из названия, некоторые энтузиасты также добавляют методике дополнительные условия: например, выполняют упражнение шесть раз в неделю в 18:00 или 6:00.
Преимущества и противопоказания, согласно исследованиям, у этой технике такие же, как и у японской ходьбы. Избавление от лишнего веса за счет сжигания калорий, а также укрепление сердечно-сосудистой, улучшение сна и психологического состояния, избавление от стресса и замедление старения — основные плюсы, которые наблюдают ученые в ходьбе. Однако есть ряд заболеваний, при которых она может быть противопоказана, о чем мы уже говорили выше.
Любая из этих тренировок хороша хотя бы потому, что не требует больших затрат по времени и позволяет встроить ее даже в самый плотный график. Достаточно выделить час и выйти пораньше перед работой или добраться до дома наполовину пешком. Так вы запросто сможете поддерживать себя в форме и пройти примерно 6000-7000 шагов без специальной подготовки.
Конечно, избавиться от лишнего веса одной только ходьбой не получится: для создания идеальной формы нужно обязательно включать и силовые упражнения. Зато, по словам экспертов, часовая прогулка со скоростью 6-7 км/ч может сжигать до 400 калорий, что станет отличным дополнением к тренировочному плану. Кроме того, она подходит для тех, кто только начинает свой спортивный путь, а также для людей с тяжелыми формами ожирения, чтобы избежать повышенной нагрузки на организм до того, как вес будет сброшен ниже критической отметки (читайте также: Минус 24% веса за год: новый суперпрепарат для похудения, который обгоняет «Оземпик»).
