Действительно, стресс играет огромную роль. Но в практике врача все чаще встречаются ситуации, когда причина оказывается гораздо сложнее. Иногда организм буквально сигнализирует, что ему чего-то не хватает или что привычный образ жизни постепенно нарушил естественные механизмы сна. Если проблемы продолжаются не один день, важно посмотреть на ситуацию шире.
Не только стресс: что еще влияет на качество сна? Сон регулируется сразу несколькими системами организма. На него влияют гормоны, работа нервной системы, обмен веществ, питание, физическая активность и даже уровень дневного света, который получает человек. Поэтому причины могут быть самыми разными.
Нарушение режима
Наш организм живет по внутренним биологическим часам. Если сегодня вы ложитесь в десять вечера, завтра — в два часа ночи, а в выходные спите до полудня, внутренние ритмы начинают сбиваться. Даже если суммарно вы спите достаточное количество часов, качество такого сна зачастую становится значительно хуже.
Постоянная информационная нагрузка
Многие привыкли проводить последние полчаса перед сном с телефоном в руках. Социальные сети, рабочие переписки, новости, видео — мозг продолжает активно обрабатывать информацию именно тогда, когда должен постепенно переходить в режим отдыха. Синий свет экранов дополнительно подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает организму подготовиться ко сну (читайте также: Три стрижки, которые гарантированно сделают вас моложе, а волосы — объемнее).
Кофеин и другие стимуляторы
Не все знают, что действие кофеина может сохраняться до 6–8 часов, а иногда и дольше. Если вечером появляется привычка выпивать кофе, крепкий чай или энергетические напитки, организму становится значительно сложнее перейти в фазу глубокого сна.
Поздние интенсивные тренировки
Физическая активность обычно улучшает качество сна. Но если тяжелая тренировка заканчивается незадолго до отхода ко сну, уровень адреналина и температура тела могут оставаться повышенными, из-за чего заснуть становится труднее.
Некоторые заболевания и лекарственные препараты
Иногда нарушения сна сопровождают заболевания щитовидной железы, хронический болевой синдром, синдром обструктивного апноэ сна, тревожные и депрессивные расстройства. Кроме того, бессонницу могут вызывать некоторые лекарственные препараты. Именно поэтому при длительных нарушениях сна важно не заниматься самолечением, а обсудить ситуацию со специалистом.
Какие дефициты могут мешать полноценному сну и почему
Магний. Магний участвует в сотнях биохимических процессов, в том числе в работе нервной системы. При его недостатке некоторые люди отмечают повышенную нервную возбудимость, мышечное напряжение, судороги, сложности с расслаблением перед сном. Важно понимать, что не любой магний усваивается одинаково хорошо. При необходимости врач может рекомендовать формы с более высокой биодоступностью (читайте также: Сон и сновидения: как тело и психика говорят с нами ночью).
Витамин D. В последние годы появляется все больше исследований, посвященных связи между недостатком витамина D и нарушениями сна. Хотя витамин D нельзя считать прямым «витамином для сна», его дефицит может быть связан с ухудшением общего самочувствия, хронической усталостью и изменениями продолжительности сна.
Витамины группы B. Витамины группы B участвуют в работе нервной системы и энергетическом обмене. При выраженных дефицитах могут появляться раздражительность, повышенная утомляемость и ухудшение общего состояния, что косвенно способно отражаться и на качестве сна.
Железо. Недостаток железа далеко не всегда проявляется только снижением гемоглобина. Одним из возможных проявлений становится синдром беспокойных ног — состояние, при котором человек испытывает неприятные ощущения в ногах вечером или ночью и постоянно вынужден ими двигать. Это существенно ухудшает качество сна.
Почему не стоит назначать себе витамины самостоятельно
Даже если симптомы похожи на дефицит, это еще не означает, что проблема действительно связана именно с ним. Например, постоянная усталость, слабость и нарушения сна могут сопровождать десятки различных состояний (апноэ сна, ожирение, анемия и многое другое). Именно поэтому грамотный подход начинается не с покупки добавок, а с поиска причины. Если врач подозревает дефицит, он может рекомендовать лабораторную диагностику и только после этого подобрать необходимую коррекцию (читайте также: Как справиться с беспричинным плохим настроением).
Что можно сделать уже сегодня
Если проблемы со сном появились недавно, иногда достаточно изменить несколько привычек.
Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время даже в выходные
За 1–2 часа до сна уменьшите использование телефона, планшета и компьютера
Не злоупотребляйте кофеином во второй половине дня
Регулярно двигайтесь, но переносите интенсивные тренировки на первую половину дня или ранний вечер
Сделайте спальню максимально темной, прохладной и тихой
Следите за полноценным рационом, чтобы организм получал необходимые макро- и микронутриенты
Если нарушения сна сохраняются более нескольких недель, сопровождаются выраженной дневной сонливостью, постоянной усталостью или другими симптомами, лучше не откладывать визит к врачу.
Плохой сон — это не диагноз и далеко не всегда следствие стресса.
Иногда причина действительно кроется в эмоциональном перенапряжении. Но нередко на качество сна одновременно влияют образ жизни, питание, уровень физической активности, хронические заболевания и возможные дефициты витаминов и минералов.
Организм редко подает сигналы просто так. Поэтому если сон перестал приносить ощущение отдыха, важно не маскировать проблему, а разобраться, что именно мешает ему восстанавливаться. Комплексный подход позволяет не только улучшить качество сна, но и положительно повлиять на общее самочувствие и здоровье в целом.
Врач, специалист в сфере превентивной медицины и эксперт бренда витаминов Healthis
Личный сайт
