Гид по взрослой жизни: 30 советов-помощников, когда вам особенно тревожно

13 советов, которые работают здесь и сейчас

1. Умойтесь ледяной или прохладной водой

Освежающая вода помогает мгновенно снять напряжение. Краткосрочный контакт с холодной водой вызывает «шоковую» реакцию, благодаря чему организм выбрасывает гормоны — в первую очередь норадреналин и эндорфины — благодаря этому корректируется эмоциональный фон, снимается мышечное и психическое напряжение. После охлаждения концентрацию в организме понижает главный гормон стресса — кортизола. Вы быстро возвращаетесь в «здесь и сейчас» и переключаетесь с тревожных мыслей на реальность.

2. Пожуйте жвачку

Ученые установили, что жевание жвачки снижает уровень стресса и повышает устойчивость к нему. Этим лайфхаком часто пользуются студенты, которым предстоит сдача трудного экзамена, но полезен он во всех тревожных ситуациях.

3. Начните медленно считать от 1 до 100 в обратную сторону

Счет в уме требует максимальной концентрации. Справиться с задачей очень трудно, даже когда вы абсолютно спокойны. Выберете счет любым понравившимся вам способом, мозг мгновенно сосредоточится на деятельности, а тревога уйдет.

4. Громко кричите

Конечно, способ подойдет только в том случае, если во время приступа тревоги вы находитесь в подходящем месте. Кричать в центре города мы не советуем, но в целом такой метод выплеска эмоций отлично работает в ситуациях, когда нужно «очистить» все, что копилось внутри долгое время.

5. Воспользуйтесь техникой противострессового дыхания

Медленный глубокий вдох через нос, задержка, затем плавный выдох. Повторяйте в течение минимум 10 минут.

6. Практикуйте минутную релаксацию

Техника минутной релаксации очень проста — в течение небольшой паузы она помогает быстро восстановить равновесие и снизить чрезмерное возбуждение нервной системы:

1. Сфокусируйтесь на дыхании: обычно это медленные глубокие вдохи и выдохи с концентрацией внимания на процессе дыхания — это замедляет сердцебиение и уменьшает тревожность;

2. Работайте мышцами: кратковременное напряжение и расслабление определенных групп мышц помогает снять зажимы;

3. Переключите внимание: переключение с тревожных мыслей на ощущения тела, дыхания или окружающего пространства помогает вернуться в состояние «здесь и сейчас» и снизить уровень тревоги;

4. Короткая визуализация: быстрое представление приятного, спокойного образа для успокоения психики.

7. Смените обстановку

Если тревога застала вас дома, то советуем срочно выбраться на прогулку. Лучше всего отправиться в парк и насладиться тишиной в окружении природы. Если в момент приступа беспокойства вы находитесь в офисе или закрытом помещении, то смените обстановку, перейдя в другую комнату минимум на 10-15 минут. Это поможет нам вам успокоиться и прийти в себя (читайте также: Практики медленности: три приятных занятия в день, которые вернут вас в здесь и сейчас).

8. Включите любимую музыку

Лучше всего, чтобы в наушниках звучали спокойные треки без слов. Успокоить нервы помогает классическая музыка. Концентрируйте внимание на мелодии и звуках и параллельно визуализируйте в голове приятные картины (читайте также: Как понять и полюбить классическую музыку — пояснительный гид)

9. Позвоните другу

Приятный разговор поможет мгновенно отвлечься от негативных мыслей.

10. Сосредоточитесь на моменте «здесь и сейчас»

Постарайтесь в моменте осознать, что вас окружает, проанализировать свои ощущения. Подумайте обо всем хорошем, что есть в вашей жизни, это поможет настроиться на позитивную волну.

11. Займитесь монотонной работой

Понимаем, что делать нечто подобное не любит никто, особенно, когда заранее занятие не было запланировано. Однако именно простая работа — зпротирание пыли, мытье посуды или полов — снижает уровень стресса больше, чем на треть.

12. «Отключите» организм

Концентрируйтесь на ощущениях от головы к ногам, расслабляя все мышцы постепенно.

13. Примите свое состояние тревоги

Вы верно поняли — перестаньте бороться. Почему-то мы думаем, что прекратив битву, мы обязательно проиграем тревожности, однако это не так. Примите и поймите свое состояние — да, прямо сейчас вам волнительно и плохо, но осознание — первый шаг к избавлению.

17 советов, которые работают в долгой перспективе

1. Решайте легкие головоломки или собирайте пазлы

Такой способ организации досуга стимулирует дофамин выделяться. Как вы знаете, именно он повышает в нас уровень продуктивности и отвечает за хорошее настроение.

2. Дозируйте поток информации и фильтруйте новости

Большую тревожность в нас вызывает бесконечный поток негативной информации, а, как известно, хороших новостей сейчас практически не найти. Осознайте одно простое правило: знать все не обязательно, и прекратите разрушать свое ментальное состояние фактами, которые напрямую никак не влияют на вашу судьбу (читайте также: Гид по цифровому детоксу: 10 правил, чтобы отключиться от новостей и вернуть тишину в голову).

3. Установите ограничения на общение и социальные сети

Быть на связи с друзьями и близкими — это прекрасно, однако время нахождения в социальных сетях и мессенджерах нужно жестко контролировать. Гаджеты и скроллинг ленты разрушают нашу психику и отрывают нас от реального мира.

4. Соблюдайте водный баланс

Режим питья помогает поддерживать не только общее состояние, но и влияет на нашу психику и настроение. Старайтесь выпивать минимум 2-3 литра воды в день.

5. Проводите «инвентаризацию» помещения

Регулярные перестановки и уборки личного пространства благоприятно влияют на наше общее состояние. Перебирая предметы, сосредотачивайтесь на каждом из них: находите, перечисляйте, запоминайте места, на которые вы их перекладываете. Это поможет развивать логику и реже поддаваться стрессовым состояниям.

6. Проводите ритуалы

Конечно, речь идет не о магических ритуалах. Придумайте себе регулярные действия, которые вам было бы приятно совершать на ежедневной основе. Например, начинайте утро с зарядки, слушайте классическую музыку перед сном или возьмите за привычку каждую пятницу проводить генеральную уборку. Так вы сможете сделать свою жизнь стабильнее, а это, как известно, служит надежной броней от приступов тревоги.

7. Занимайтесь рукоделием или творчеством

Такие хобби снижают мышечное и эмоциональное напряжение и помогают развивать концентрацию.

8. Применяйте ментальные тренировки

Первый, кто может помочь вам в стрессовой ситуации, это вы сами. Именно поэтому полезно регулярно тренироваться: признавать и прорабатывать тревожные эпизоды, как бы моделировать их, чтобы в момент, когда стресс реально становится угрозой, знать, что именно вам нужно делать.

9. Используйте юмор

Смех помогает жить и в тяжелые, и в светлые времена, поэтому не забывайте веселиться. Смотрите стендапы и юмористические шоу, шутите с друзьями. Юмор — защита психологически зрелого человека.

10. Смывайте стресс и конфликты теплым или контрастным душем

Контрастный душ помогает снизить уровень кортизола, главного гормона стресса, тем самым уменьшая тревожность и улучшая стрессоустойчивость. Он уменьшает стресс благодаря сочетанию улучшенного кровообращения, тренировке нервной системы, что в совокупности дает ощущение расслабления и бодрости.