Чемпионат мира по футболу завершился исторической победой Испании над Аргентиной. Все, кто последние полтора месяца старательно болел за «красно-желтых», теперь не скрывают своих эмоций — вот уже второй день подряд соцсети рвутся от ликования заядлых фанатов. Не стала исключением и Пенелопа Крус: отмечая Кубок мира, который отвоевала сборная ее родной страны, она опубликовала зажигательное видео.
В нем актриса показала подписчикам, как празднует выигрыш испанцев танцем под песню Bad Bunny. В новом ролике она появилась в футболке, повторяющей форму Ламина Ямаля, а также в белых солнцезащитных очках и коротких джинсовых шортах. Именно последние привлекли ничуть не меньше внимания, чем само веселье Крус, ведь показали, насколько стройную фигуру звезде удается сохранить, несмотря на возраст — в апреле ей исполнилось 52 — и рождение двоих детей, появившихся на свет в 2011 и 2013 годах.
Стоит сразу отметить, что актриса выступает за максимальную естественность и не заморачивается о цифрах в паспорте. Она не раз признавалась, что не собирается делать пластических операций, хотя косметологи и склонны считать, что иногда Пенелопа все же прибегает к инъекциям ботокса. Кроме того, она старается поддерживать здоровый, но рациональный подход к жизни: она не верит в диеты, но придерживается вегетарианского рациона, отказывается от сладкого, но иногда балует себя «вредной» едой.
Вместо строгих ограничений в еде актриса всегда ставит на спорт: даже по этому ролику видно, что ее активности можно только позавидовать. Она обожает йогу и пилатес, занимается растяжкой и еще с самого детства она увлекается балетом и другой хореографией. Именно они во многом сказались на фигуре звезды, заложив тонус и правильный мышечный корсет еще в юном возрасте.
Сейчас же Пенелопа занимается всем этим не только ради здоровья, но и в свое удовольствие. В одном из своих интервью актриса подчеркивает, что спорт помогает ей избавиться от стресса и поднять настроение (читайте также: Секрет стройности: 3 продукта, от которых отказалась Рене Зеллвегер, чтобы похудеть после «Дневника Бриджит Джонс»).
Что ж, мы взяли на заметку все рекомендации Пенелопы Крус. Поэтому предлагаем вашему вниманию три упражнения, которые она наверняка выполняет в своей повседневной рутине. Они помогут прокачать мышцы ног, сделать их более подтянутыми и рельефными — точно как у актрисы.
Уткатасана — поза стула
Без этой классической асаны не обходится почти ни одна йога-тренировка. И не зря: она помогает не только найти баланс в своем теле, но и отлично прокачивает все ноги целиком, в том числе переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы, а также икры. Все благодаря длительной статической нагрузке.
Для того, чтобы его повторить, вам необходимо выполнить следующие шаги:
встаньте, поставив стопы на ширине таза или чуть шире;
согните колени, будто собираетесь сесть на стул;
перенесите вес на пятки, одновременно поднимая руки вперед и вверх;
задержите положение на 30-60 секунд.
Нужно выполнить несколько таких подходов, делая между ними небольшие перерывы. Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения у вас были напряжены все мышцы тела, спина не была сутулой, живот не выпирал вперед, а шея не становилась зажатой. Тем же, кто хочет попробовать усложненную версию, советуем в финале упражнения перевести вес вперед, поднявшись на носки.
Подъемы ноги на боку
Теперь перейдем к стандартному упражнению из пилатеса. Подъемы ног из положения лежа на боку больше всего работают на прокачку ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедра и разработку мышц таза. Благодаря им удастся сделать рельеф более очерченным, сгладить его несовершенства, а также развить те мышцы, которые в повседневности мы задействуем меньше всего, особенно при сидячем образе жизни.
Выполняя это упражнение, следуйте инструкции:
лягте на бок и вытяните ноги так, чтобы они создали одну прямую линию с корпусом;
обопритесь на нижний локоть и следите за тем, чтобы корпус не провисал — для этого нужно напрячь пресс;
медленно поднимите верхнюю ногу до угла примерно 45-60 градусов, не стремясь задрать ее как можно выше — следите, чтобы тело могло сохранять исходное положение;
медленно опустите ногу, напрягая мышцы;
выполните 15-20 повторений и переходите к другой стороне.
Присед плие
Наконец, одно упражнение, пришедшее к нам из балета — все-таки этому виду танца актриса отдала многие годы своей жизни. В нем задействуются внутренняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы, а также мышцы кора, что помогает сделать нижнюю часть тела подтянутой и стройной (читайте также: Стройными ногами Шарлиз Терон восхищается весь мир: три упражнения, которые позволяют ей выглядеть так сексуально).
Чтобы его выполнить, вам нужно:
поставить ноги шире плеч и развернуть носки наружу;
выпрямить спину, напрячь пресс и раскрыть плечи, готовясь выполнить присед;
медленно согнуть колени, опускаясь до того уровня, где бедра окажутся параллельными полу — при этом необходимо разводить колени, чтобы они не заваливались внутрь;
когда присед будет совершен, не расслабляя мышц кора, оттолкнуться пятками от пола — лучше всего делать это на выдохе.
Сделайте несколько подходов по 15-20 повторений или попробуйте несколько раз удерживать себя в нижней точке около 30 секунд — это будет разная, динамическая и статистическая, нагрузка, которая помогает мышцам крепнуть и обретать нужные очертания.
