Выгорание появилось недавно или мы просто дали ему имя? Выгорание существовало всегда, просто раньше у этого явления не было названия, а у людей — возможности говорить об эмоциональном истощении.
У наших родителей не было принято обсуждать свое отношение к работе и то, сколько сил и энергии она забирает. Девиз поколения звучал просто: «Тяжело — потерпи». Основной целью было обеспечить семью, а способность выдерживать большие нагрузки воспринималась как достоинство и всячески поощрялась (все мы помним Стаханова и «пятилетку за три года»).
Тем не менее сегодня мы часто слышим: «Раньше никто не думал о выгорании, и ничего — жили, работали». И хочется уточнить: как долго жили, а главное как.
Сегодня появилась и другая крайность, отмечает Ольга Рублева, генеральный директор объединенной структуры United Partners, любое ощущение усталости может восприниматься как выгорание. При этом преодоление сложностей и амбициозные цели — часть жизни, источник драйва и удовлетворения. Было бы странно ожидать, что такой путь будет легким и комфортным.
Современный мир, его скорость и диджитальность становятся еще одним источником трудностей. Мы практически не бываем полностью вне работы: телефон всегда рядом, решения нужно принимать быстро, информационный поток не заканчивается. На руководящих должностях от происходящего внутри бизнеса и команды отключиться еще сложнее, тем более если результат работы зависит от коммуникации с людьми. В таком случае работа и влияющие на успех работы люди будут «вшиты» в повседневную жизнь, и это не из корыстного интереса, а потому что с этими людьми интересно.
Чем отличается выгорание от усталости
Усталость — абсолютно нормальный спутник насыщенной жизни. Невозможно постоянно двигаться вперед, решать сложные задачи и при этом никогда не уставать.
Есть принципиальная разница между усталостью от дела, которое увлекает, и выгоранием. В первом случае можно устать физически и интеллектуально, но внутри все равно остаются интерес. При выгорании он исчезает, а вместе с ним пропадает желание ставить цели (читайте также: Что происходит с женской психикой на каждом этапе жизни — и почему это нормально).
Многим знакомо ощущение истощения после сложного проекта или насыщенного периода на работе, но при этом внутри есть чувство невероятного удовлетворения, счастья. Через некоторое время снова появляются идеи, азарт, желание браться за что-то новое. Это и есть усталость, но приятная.
Выгорание начинается, когда восстановление перестает помогать, а удовольствие от дела исчезает. На это могут указывать несколько признаков:
Отдых перестает помогать. Качественный сон, отпуск или спокойные выходные не избавляют от ощущения внутренней опустошенности.
Исчезновение интереса. То, что раньше увлекало, вызывало желание придумывать, создавать и добиваться, вдруг начинает восприниматься как список обязательств.
Подсчет ресурсов. Раньше сложная идея вызывала желание немедленно за нее взяться, а препятствия воспринимались как вызов. Теперь первая мысль — сколько сил и времени это потребует и оправданны ли затраты. Оценивать ресурсы разумно, но есть разница между расчетом и состоянием, когда жалко тратить энергию даже на то, что раньше вдохновляло.
Когда энергии много, мы считаем возможности. При выгорании — масштаб усилий.
Потеря веры в результат. В период усталости вера в правильность выбранного пути и результат помогает сохранять энергию двигаться дальше. При выгорании она исчезает, а вместе с ней — желание ставить цели. Появляется сомнение в выбранном пути.
Однако и здесь есть нюанс. Порой важно отличать выгорание не от усталости, а от потери смысла, ведь собственные цели и ценности можно перерасти. Когда вопрос не в том, хватит ли сил двигаться дальше, а туда ли вообще направлено это движение. Возможно, это и есть тот самый кризис среднего возраста, о котором так часто говорят.
Выгорание и кризис смысла могут не только быть похожими, но и усиливать друг друга. Иногда человек теряет смысл из-за истощения, а иногда истощается именно потому, что слишком долго занимается тем, во что уже не верит.
Возникают раздражение и равнодушие. Раздражение показывает, что человеку не все равно. Отсутствие желания спорить, предлагать решения и участвовать в обсуждении может быть более тревожным сигналом.
Не остается энергии на жизнь вне работы. На рабочие обязанности силы еще находятся, а на близких, друзей и собственные интересы их уже не остается.
При этом не стоит оценивать свое состояние исключительно по количеству рабочих часов. Можно много работать и чувствовать себя абсолютно на своем месте. А можно выгорать при вполне стандартном графике, если ощущение бессмысленности происходящего, невозможность влиять на результат или внутренний конфликт — постоянные спутники.
Как не превратить стремление к лучшему в гонку с собой
Во многом нашу гонку ускоряют социальные сети. Нам транслируется невероятная эффективность, ведь кто-то к семи утра уже прочитал книгу, помедитировал, потренировался, собрал и отвез в школу детей. Под влиянием такого контента мы начинаем предъявлять все больше требований к себе, не соотносим цели с имеющимися ресурсами, а когда не справляемся — обвиняем себя в недостатке силы воли и дисциплины. Нас изматывает не столько количество дел, сколько постоянные претензии к себе.
Ведь часто мы продолжаем идти к цели не потому, что она нам нужна, а потому, что не можем простить себе решение сойти с дистанции.
Задача не в том, чтобы научиться меньше работать и избегать стресса. И уж точно не в том, чтобы отказываться от амбиций, сложных проектов и насыщенной жизни ради того, чтобы никогда не уставать. Гораздо важнее научиться жить на высокой скорости, но при этом не терять вкус к жизни. Чтобы хватало энергии не только на достижения, но и на близких, путешествия, новые впечатления, собственные желания (читайте также: 10 привычек стройных женщин, которые вообще не связаны с диетами).
Проблема начинается тогда, когда эффективность из инструмента достижения целей превращается в самоцель. Здоровый вопрос звучит так: «Чего я хочу добиться?», а тревожный звучит иначе: «Достаточно ли я сегодня сделала?».
Важно научиться выбирать главное. Есть хорошая практика: вместо списка целей на год составлять свой «портрет» — каким человеком хочется стать в конце жизни. Как выглядеть, что чувствовать, с кем общаться, какие отношения иметь, что сохранить в себе, а что изменить — и уже от этого образа двигаться к сегодняшним решениям и привычкам.
Хочется в зрелом возрасте быть красивой, здоровой, активной, сохранять ясность ума и интерес к жизни — значит, уже сегодня нужно инвестировать в здоровье, спорт, развитие, отношения. Причем не только деньги, но и время, внимание, энергию.
Критерием эффективности становится не вопрос «Сколько я сегодня успела?», а другой: «Приближает ли меня то, что я делаю, к жизни, которую хочу прожить?»
Именно здесь проходит грань между здоровыми амбициями и гонкой на выгорание. Эффективность — это не способность успеть все, а умение выбирать главное, отказываться от остального без чувства вины и при этом получать удовольствие не только от будущих достижений, но и от сегодняшней жизни.
Мы так увлеклись идеей стать лучшей версией себя, что иногда забываем спросить: «А нынешнюю версию себя мы вообще успеваем любить?»
От работы к отдыху: как научиться переключаться
Для переключения важны не столько перерывы каждые два часа и цифровой детокс, сколько управление энергией, осознанная смена деятельности и умение не превращать отдых в очередную задачу на эффективность (читайте также: Как не бросить тренировки с наступлением холодов: 7 способов сохранить активность).
Учитывайте, что энергия ограничена. Мы тщательно планируем время, финансы и рабочие процессы, но часто не отслеживаем, на что уходят силы. Расставляйте приоритеты и оставляйте в расписании место для непредвиденного. Спросите себя: «Что сегодня действительно важно? Какие действия дадут наибольший результат?»
Отслеживайте, что истощает, а что дает энергию. Учитывайте объем и характер нагрузки. Чередуйте задачи, требующие высокой концентрации, с делами, которые позволяют эмоционально переключиться. Не заполняйте каждую свободную минуту новой работой.
Мысленно завершайте рабочий день. Для этого не нужно решать все вопросы и закрывать весь список задач. Зафиксируйте, что сделано, что переносится на завтра, а что больше не требует внимания. Иначе незавершенные дела продолжают занимать мысли и дома.
Подбирайте способ переключения под себя. Кому-то нужны тишина и одиночество, кому-то — спорт, общение или новые впечатления.
Не превращайте свободное время во вторую смену саморазвития. Не каждый вечер должен заканчиваться тренировкой, прочитанной книгой или освоением нового навыка. Иногда для восстановления достаточно занятия, которое приносит удовольствие, даже если от него нет практической пользы.
Профилактика выгорания — это разумно расходовать энергию и регулярно заниматься тем, ради чего хочется ее тратить.
Как сохранить баланс между работой и личной жизнью
Идея идеального баланса между работой и личной жизнью переоценена, особенно если работа нравится и воспринимается как значимая часть жизни.
Вместо жесткого разделения можно позволить разным сферам пересекаться там, где это естественно. Коллеги иногда становятся друзьями: вместе обсуждают бизнес, ходят в театр и путешествуют. Тогда не приходится постоянно переключаться между ролями руководителя, друга и человека с увлечениями. Можно оставаться собой в разных обстоятельствах, а разные сферы жизни перестанут конкурировать за время и начнут дополнять друг друга.
При этом личное пространство должно сохраняться, и дружить с каждым коллегой не нужно. Речь о взаимопроникновении разных частей жизни там, где оно приносит удовольствие и обогащает отношения.
Баланс не обязан соблюдаться каждый день. В периоды высокой нагрузки работа может занимать почти все внимание, и это нормально. Важно, чтобы такой режим не стал постоянным, а другие сферы жизни не оставались хронически без внимания.
Задайте себе вопросы:
«Достаточно ли в моей жизни того, что делает меня счастливой?»
«Есть ли в моей жизни место близким, друзьям, новым впечатлениям, увлечениям, развитию?»
«Действительно ли у меня есть силы на жизнь вне работы или это тот ресурс, который случайно сохранился после нее?»
Баланс заключается не в том, чтобы работа и личная жизнь получали поровну часов, а в том, чтобы обе получали достаточно вашего вовлечения.
Что можно изменить, если вы пока не готовы менять все
Провести ревизию собственных обязательств. И речь не только о рабочих. Мы часто даже не замечаем, сколько всего продолжаем делать по инерции, потому что когда-то согласились, кому-то обещали, привыкли или просто не умеем говорить «нет». Иногда лучший способ восстановить энергию — это не добавлять в расписание отдых, а убрать из него лишнее.
Перестать считать все задачи одинаково важными. Можно быть невероятно продуктивным и при этом очень эффективно двигаться не туда. Задайте себе простой вопрос: «Что из того, на что я сегодня трачу силы, действительно приближает меня к жизни, которую я хочу прожить? А что просто создает ощущение занятости?».
Перестать требовать от себя постоянного максимума. Принять, что далеко не каждая задача требует выдающегося результата. Иногда достаточно сделать просто хорошо, а иногда и вообще не делать.
Вернуть в жизнь то, что дает энергию. Не переносить это на отпуск, выходные или гипотетическое время, когда закончится очередной сложный проект. Проекты не заканчиваются: за одной задачей всегда появляется следующая. И если мы все время откладываем удовольствие от жизни на потом, есть риск обнаружить, что это «потом» так и не наступит.
Пересмотреть отношение к собственным достижениям. Мы часто настолько сфокусированы на следующей цели, что даже не успеваем почувствовать удовлетворение от предыдущей. А ведь очень важно иногда остановиться, оглянуться и сказать себе: «Как же здорово, что у меня это получилось!»
Изменить отношение к себе. Научиться относиться к себе не только как к ресурсу, который должен обеспечивать результат, но и как к человеку, ради которого, собственно, все эти результаты и достигаются.
Где искать источники энергии
Главная ошибка — относиться к восстановлению как к экстренной мере: сначала несколько месяцев работать на пределе, а потом пытаться за две недели отпуска вернуть все потраченные силы. Ресурс нужно не только восстанавливать, но и постоянно пополнять. Пять основных источников энергии:
Тело. Фундамент, на котором держится все остальное
Это не только про здоровье и внешность, но и про качество жизни и запас энергии. Можно выбрать любой ритуал по душе и ввести его в свой график, будь то баня, еженедельный массаж, душ Шарко или пешие прогулки. Важно не уходить в крайности и не превращать заботу о себе в очередной проект по повышению эффективности.
Впечатления. Способ постоянно обновлять свой внутренний мир
Новизна расширяет опыт. В этом помогают путешествия и искусство. Театр, например, развивает образное мышление, помогает увидеть происходящее с разных сторон и лучше понимать людей. Этот опыт можно перенести и в работу: одна сфера обогащает другую.
Творчество и обучение как возможность постоянно открывать в себе что-то новое
Любопытство поддерживают обучение, новые знания и тренинги. Развитие может быть интеллектуальным или творческим — например, через вокал или рисование. Непривычное занятие часто задевает внутреннего перфекциониста: из-за медленного прогресса он требует все бросить. Важно продолжать пробовать, ошибаться и получать удовольствие от процесса.
Близкие люди — это эмоциональный ресурс, который невозможно заменить достижениями
Время с семьей и друзьями возвращает ощущение ценности жизни за пределами профессиональных результатов. В таких отношениях важны общение и присутствие человека, а не его рабочие успехи. Яркие впечатления становятся ценнее, когда есть с кем их разделить.
Ментальное здоровье: научиться слышать себя
Разговор с психологом или коучем помогает выйти из привычного потока мыслей, посмотреть на себя со стороны и понять, что действительно важно. Так можно заметить дела, которые выполняются по инерции, и модели поведения, усвоенные в детстве, но переставшие помогать.
Не сводите жизнь к бесконечному лимбо, состоящему из попыток избежать выгорания. Оставляйте в ней людей, занятия и цели, ради которых хочется сохранять силы и двигаться дальше.
Генеральный директор объединенной структуры United Partners (часть Media Instinct Group), входящего в топ-10 крупнейших рекламных агентств по обороту.
Личный сайт
